Demenza, 14 fattori modificabili per ridurre il rischio

1) La demenza non è una conseguenza inevitabile dell’età.

La demenza non indica una singola malattia, ma una sindrome che compromette memoria, pensiero e capacità di svolgere le attività quotidiane. La malattia di Alzheimer ne è la forma più comune, ma esistono anche la demenza vascolare e altre condizioni. L’età è il principale fattore di rischio conosciuto, tuttavia invecchiare non significa necessariamente ammalarsi.

La buona notizia è che una parte del rischio può essere modificata. Il rapporto 2024 della Commissione Lancet sulla demenza01296-0) ha individuato 14 fattori sui quali è possibile intervenire nel corso della vita. Secondo il modello elaborato dagli esperti, affrontarli potrebbe prevenire o ritardare fino al 45% dei casi.

Questa percentuale va capita bene: è una stima riferita alla popolazione, non la promessa che una singola persona possa eliminare il proprio rischio del 45%. Non tutto dipende dalle scelte individuali e non esiste uno stile di vita capace di garantire l’immunità. Genetica, età, condizioni sociali e casualità biologica continuano a contare.

2) Quali sono i 14 fattori modificabili.

I fattori non hanno tutti lo stesso peso, possono sovrapporsi e agiscono in momenti diversi della vita. Sono:

– un livello di istruzione insufficiente nell’infanzia e nella giovinezza; – la perdita dell’udito non corretta; – un livello elevato di colesterolo LDL; – l’ipertensione; – il fumo; – l’obesità; – la depressione; – l’inattività fisica; – il diabete; – il consumo eccessivo di alcol; – i traumi cranici; – l’isolamento sociale; – l’inquinamento atmosferico; – la perdita della vista non trattata.

Gli ultimi due fattori aggiunti nel 2024 sono il colesterolo LDL elevato e la perdita visiva non trattata. L’Organizzazione mondiale della sanità conferma un messaggio più ampio: proteggere cuore, vasi, sensi e relazioni significa proteggere anche il cervello.

3) Proteggi cuore, vasi e metabolismo.

Pressione alta, LDL elevato, diabete, obesità, fumo e inattività fisica sono fattori distinti, ma spesso viaggiano insieme. Possono danneggiare i vasi sanguigni e aumentare il rischio di ictus e deterioramento cognitivo. Per questo la prevenzione della demenza non comincia da un integratore “per la memoria”: comincia dai valori che spesso trascuriamo perché non provocano sintomi evidenti.

Fai controllare periodicamente pressione, glicemia, profilo lipidico, peso e circonferenza addominale, con frequenza stabilita dal medico in base a età e storia personale. Se ti vengono prescritti farmaci per ipertensione, diabete o colesterolo, non sospenderli e non modificarli autonomamente. Le abitudini sane sono fondamentali, ma non sempre sostituiscono la terapia.

Per l’attività fisica, costruisci continuità prima di inseguire la prestazione. Camminata veloce, bicicletta, nuoto, esercizi di forza e attività quotidiane sono tutte risorse utili. Il CDC riassume le principali azioni per ridurre il rischio di demenza e indica per gli adulti almeno 150 minuti settimanali di attività fisica, da adattare alle condizioni individuali.

4) Nutri il cervello senza cercare cibi miracolosi.

Non esiste un alimento che prevenga da solo la demenza. È più sensato seguire un modello alimentare sostenibile, ricco di verdure, legumi, frutta, cereali poco raffinati, frutta secca, olio extravergine e pesce, limitando prodotti ultraprocessati, grassi trans, eccesso di sale e zuccheri aggiunti. Il beneficio passa anche attraverso il controllo di pressione, glicemia, peso e colesterolo.

L’alcol non è una terapia preventiva. Se non bevi, non iniziare pensando di proteggere il cervello; se bevi, evita gli eccessi e confrontati con il medico quando hai patologie, assumi farmaci o fai fatica a controllarne il consumo. Anche il fumo va affrontato senza fatalismo: smettere produce benefici a qualsiasi età.

Diffida invece delle promesse assolute su vitamine, estratti o nootropi. Una carenza documentata può richiedere una correzione specifica, ma nessun integratore compensa il fumo, la sedentarietà, una pressione fuori controllo o una perdita sensoriale ignorata.

5) Udito e vista non sono dettagli secondari.

Quando senti o vedi male, il cervello riceve informazioni più povere e deve impiegare più risorse per interpretarle. Inoltre diventa più facile rinunciare a conversazioni, letture, uscite e attività condivise. Questo può favorire isolamento e minore stimolazione cognitiva.

Non normalizzare quindi una difficoltà uditiva o visiva solo perché stai invecchiando. Prenota i controlli necessari, usa occhiali, apparecchi acustici o altri ausili quando indicati e proteggi l’udito dagli ambienti troppo rumorosi. Il National Institute on Aging ricorda che la perdita uditiva è associata a un rischio maggiore e che correggerla può aiutare soprattutto le persone già esposte ad altri fattori di rischio.

6) Coltiva riserva cognitiva, relazioni e salute mentale.

L’istruzione non va interpretata come un giudizio sull’intelligenza o sul valore di una persona. Indica piuttosto le opportunità, spesso diseguali, di costruire una riserva cognitiva. La responsabilità è anche collettiva: scuola accessibile, contrasto alla povertà educativa, assistenza sanitaria e ambienti favorevoli alla socialità sono interventi di salute pubblica.

Da adulto puoi continuare a stimolare il cervello con attività che richiedano attenzione, apprendimento e partecipazione reale: leggere, studiare una lingua, suonare, ballare, cucinare ricette nuove, fare volontariato o imparare a usare uno strumento. Non serve risolvere cruciverba per ore; conta mantenere una vita mentalmente varia e coinvolgente.

Anche le relazioni sono una forma di prevenzione. Cerca contatti regolari, attività di gruppo e occasioni in cui sentirti utile. Se compaiono depressione, perdita di interesse, ritiro o tristezza persistente, chiedi aiuto: la depressione è una condizione curabile, non una debolezza personale e nemmeno un passaggio da accettare in silenzio.

7) Riduci traumi e esposizioni ambientali.

Proteggere la testa significa indossare il casco in bicicletta, moto e nelle attività che lo richiedono, usare correttamente cinture e dispositivi di sicurezza, prevenire le cadute e non ignorare un trauma cranico. In casa valuta illuminazione, tappeti, calzature e ostacoli, soprattutto se equilibrio o vista sono peggiorati.

L’inquinamento dell’aria non dipende soltanto da te, ma puoi ridurre alcune esposizioni: evita, quando possibile, attività fisica intensa vicino al traffico nelle ore peggiori, arieggia gli ambienti con criterio, non fumare in casa e consulta i dati locali sulla qualità dell’aria. Servono però soprattutto decisioni pubbliche su trasporti, emissioni e urbanistica: non ogni fattore modificabile è una colpa individuale.

8) Un programma semplice da cominciare oggi.

Quattordici fattori possono sembrare troppi. Non tentare di cambiare tutto in una settimana: scegli le azioni con maggiore rilevanza per la tua situazione e concordale con i professionisti appropriati.

– misura la pressione e programma con il medico gli esami metabolici necessari; – prenota un controllo se udito o vista sono peggiorati; – inserisci movimento aerobico e forza nella settimana, partendo dal tuo livello; – smetti di fumare e limita l’alcol, chiedendo supporto se serve; – costruisci pasti semplici, ricchi di vegetali e poco processati; – proteggi la testa nello sport, sulla strada e dal rischio di cadute; – mantieni almeno un’attività di apprendimento e un appuntamento sociale regolare; – cura depressione e altre difficoltà psicologiche come cureresti qualsiasi altra condizione di salute.

La prevenzione funziona meglio quando è personalizzata e costante. Un piccolo cambiamento mantenuto per anni vale più di una strategia estrema abbandonata dopo pochi giorni.

9) Prevenire non significa colpevolizzare.

Una persona può fare tutto “bene” e sviluppare comunque una demenza; un’altra può avere molti fattori di rischio e non ammalarsi. Parlare di prevenzione serve ad aumentare le possibilità favorevoli, non ad attribuire responsabilità morale a chi riceve una diagnosi.

Se noti vuoti di memoria persistenti, disorientamento, difficoltà nel linguaggio o cambiamenti che interferiscono con la vita quotidiana, non affidarti a test online o prodotti commerciali. Rivolgiti al medico: alcuni disturbi possono avere cause trattabili e una valutazione precoce permette di organizzare meglio cure e sostegno.

10) Passa all’azione.

Per il tuo appuntamento con me, chiama il numero 059 761926 e concorda il tuo primo incontro, anche a distanza.

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