Zuccheri nascosti: come leggere davvero l’etichetta

1 – Tre informazioni valgono più del marketing.

Lo zucchero non si nasconde davvero: per legge deve comparire in etichetta. Il problema è che può presentarsi con nomi diversi, essere distribuito fra più ingredienti e confondersi con gli zuccheri naturalmente presenti nell’alimento.

Per leggere bene una confezione non ti serve memorizzare un dizionario infinito. Devi soprattutto incrociare tre informazioni: lista degli ingredienti, tabella nutrizionale e porzione che mangerai davvero. La parte anteriore della confezione può attirarti con parole rassicuranti; la composizione reale è sul retro.

2 – Zuccheri totali, aggiunti e liberi non coincidono.

Nella tabella nutrizionale europea trovi la voce “carboidrati, di cui zuccheri”. Quel numero comprende tutti gli zuccheri semplici presenti nel prodotto: sia quelli naturalmente contenuti negli ingredienti, come il lattosio del latte e il fruttosio della frutta, sia quelli aggiunti durante la produzione.

La tabella, quindi, non ti dice da sola quanti grammi siano stati aggiunti. Per capirlo devi guardare anche la lista degli ingredienti.

L’Organizzazione mondiale della sanità usa inoltre l’espressione “zuccheri liberi”: comprende gli zuccheri aggiunti dal produttore, dal cuoco o dal consumatore, ma anche quelli naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi e concentrati di frutta. Non comprende invece gli zuccheri racchiusi nella struttura integra di frutta e verdura né il lattosio naturalmente presente nel latte.

Questa differenza conta. Una mela intera e una bevanda dolcificata non hanno lo stesso effetto pratico su sazietà, velocità di consumo e qualità complessiva della dieta, anche se entrambe contengono zuccheri.

3 – La lista degli ingredienti racconta la ricetta.

Il Regolamento europeo prevede che gli ingredienti siano elencati in ordine decrescente di peso al momento in cui vengono usati nella produzione. Se zucchero, sciroppo o miele compaiono ai primi posti, costituiscono quindi una parte rilevante della ricetta.

Fai attenzione ai nomi più comuni:

• zucchero o saccarosio;
• glucosio, fruttosio, destrosio e maltosio;
• sciroppo di glucosio, di glucosio-fruttosio, di mais, d’agave o d’acero;
• miele, melassa e malto;
• succo o concentrato di frutta usato per dolcificare.

Il fatto che una sostanza suoni più naturale non la sottrae al conteggio degli zuccheri liberi. Miele e sciroppo d’agave possono avere sapore e composizione leggermente diversi dal saccarosio, ma non diventano per questo alimenti da consumare senza limite.

Può anche capitare che il dolce sia frazionato tra diversi ingredienti: nessuno compare al primo posto, ma insieme possono incidere molto. Non serve fare calcoli impossibili; basta riconoscere che la ricetta contiene più fonti dolcificanti.

4 – Il numero più utile è quello per 100 grammi.

La colonna per 100 grammi o 100 millilitri ti permette di confrontare prodotti simili senza farti confondere da porzioni decise dal produttore. Dopo il confronto, però, devi riportare il dato alla quantità che consumi davvero.

Se un alimento contiene 20 grammi di zuccheri per 100 grammi e la tua porzione è di 30 grammi, assumi circa 6 grammi di zuccheri. Se la porzione reale diventa 60 grammi, diventano circa 12. Le confezioni monodose aiutano soltanto quando corrispondono davvero a ciò che mangerai.

Non giudicare un prodotto con una soglia isolata. Uno yogurt bianco può riportare zuccheri dovuti soprattutto al lattosio; una salsa può avere un valore non enorme per 100 grammi ma aggiungere zucchero a una giornata già ricca di fonti dolci. Ingredienti e contesto completano il quadro.

5 – Dove si trovano gli zuccheri meno attesi.

Non guardare soltanto biscotti, merendine e bibite. Gli zuccheri aggiunti possono comparire anche in alimenti salati o percepiti come salutari:

• cereali e granole per la colazione;
• yogurt aromatizzati e bevande vegetali;
• ketchup, salse e condimenti pronti;
• pane confezionato, panini morbidi e cracker;
• affettati o preparazioni di carne industriali;
• zuppe, sughi e piatti pronti;
• barrette proteiche ed energetiche.

Questo non rende automaticamente ciascuno di questi alimenti “cattivo”. Ti aiuta invece a capire perché la somma giornaliera può crescere senza che tu abbia mangiato molti dolci evidenti.

Se vuoi capire meglio cosa accade quando l’eccesso diventa abituale, ho dedicato un approfondimento agli effetti dei troppi zuccheri. Per glicemia e insulina, però, ricorda che conta il pasto intero: ne parlo nella guida su diabete e carboidrati.

6 – Cosa significano davvero le scritte in evidenza.

“Senza zuccheri aggiunti” non significa “senza zuccheri”. Secondo le regole europee, il produttore non può aggiungere mono o disaccaridi né altri alimenti usati per dolcificare; il prodotto può però contenere zuccheri naturalmente presenti e deve segnalarlo.

“Senza zuccheri” è un’indicazione diversa: il Regolamento sui claim consente di usarla quando il prodotto contiene non più di 0,5 grammi di zuccheri per 100 grammi o 100 millilitri. “A basso contenuto di zuccheri” ha a sua volta limiti specifici.

Anche “light”, “integrale”, “bio” o “proteico” non ti dicono automaticamente quanti zuccheri ci siano. Un alimento può essere integrale e molto dolcificato, oppure avere meno grassi ma più zuccheri. Gira sempre la confezione.

7 – Quanto zucchero è troppo.

L’OMS raccomanda di mantenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell’energia quotidiana e suggerisce che scendere sotto il 5% possa offrire ulteriori benefici. In una dieta da 2.000 chilocalorie, il 10% corrisponde a circa 50 grammi e il 5% a circa 25 grammi. Non sono obiettivi identici per ogni persona, ma riferimenti di salute pubblica.

Il punto non è temere ogni grammo di zucchero. È evitare che bibite, snack e prodotti molto dolcificati sottraggano spazio ad alimenti più sazianti e nutrienti. Ridurre le bevande zuccherate è spesso il passo con il maggiore rendimento, perché apportano zuccheri rapidamente e saziano poco.

8 – Un metodo pratico in cinque passaggi.

Quando confronti due confezioni, procedi sempre nello stesso ordine:

• leggi i primi ingredienti e individua le fonti di zucchero;
• conta quante forme dolcificanti diverse compaiono;
• confronta la voce “di cui zuccheri” per 100 grammi o millilitri;
• calcola la quantità sulla tua porzione reale;
• valuta frequenza e ruolo del prodotto nell’intera giornata.

Per la colazione, ad esempio, non basta scegliere una confezione con parole salutistiche. Puoi costruire un pasto più saziante partendo da ingredienti semplici e da una buona quota proteica; trovi idee nella raccolta di colazioni proteiche.

9 – Impariamo a leggere la tua spesa.

Se vuoi rivedere insieme abitudini alimentari, etichette e scelte quotidiane senza proibizioni rigide, chiamami allo [059 761926](tel:+39059761926) per fissare un primo incontro, anche a distanza.

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